对自己的魔鬼训练惩罚_魔鬼柔韧性训练惩罚

目录:

• 1、魔鬼训练营的惩罚
• 2、怎样给自己来个魔鬼训练？
• 3、魔鬼训练方法，求最折磨人的训练方法！
• 4、魔鬼训练营的惩罚方式
• 5、体能魔鬼训练计划
• 6、如何魔鬼式训练自己

魔鬼训练营的惩罚

魔鬼训练营的惩罚是分开脚趾开始站军姿。魔鬼训练营就是专门突破人性的所有缺点，帮助企业打造一批完美的精英团队，提高企业团队凝聚力执行力沟通力等，帮助个人拥有健康快乐和幸福的人生。

魔鬼训练营

在魔鬼训练计划中魔鬼训练是磨练之路，需要近乎野蛮残酷的意志训练，而魔鬼训练又是现实之路，传播立刻实用的知识，因而魔鬼训练就是超人之路，它使人成为决战商场的强者，它是一种超越常人生理极限心理极限的训练模式。

其宗旨是锻炼人的意志心智和团队精神，大量的中小企业家就是通过魔鬼训练营变成了行业的强者，企业引用此培训方式是最佳打造团队整体凝聚力的一门先进课程，魔鬼训练并非体育加娱乐，而是对正统教育的一次全面提炼和综合补充。

怎样给自己来个魔鬼训练？

哈哈

我是过来人

其实楼主不必要十分强迫自己

你会发现，高三到后段就是船到桥头自然直的。

你现在给自己加压搞魔鬼训练

没有必要

因为，学知识是边学边忘的

到一轮复习的时候楼主会发现有些像上新课

这个时候确实很迷茫

不过我建议楼主

这时不要盲目做题

首先，请搞清楚基本知识

其次，进高三的暑假，时间本来就不长

不要太累了，劳逸结合，调整心态，为高三整年做准备。

加油，祝金榜题名！！！！

魔鬼训练方法，求最折磨人的训练方法！

心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利） 每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 2:力量训练计划参考 A.慢跑热身10分钟 B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸） 第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举 4组x10-12次 史密斯深蹲 4组x10-12次 腿弯举 4组x10-12次 仰卧起坐 4组x15-20次 斜板仰卧起坐 4组x15-20次 仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作） 悬垂举腿 4组x15-20次 第三天胸肩部训练： 平卧杠铃推举 4组x10-12次 平卧哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次 坐姿哑铃推举 4组x10-12次 立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次 立姿哑铃侧平举 4组x10-12次 第五天背部训练 罗马椅挺身：4组x10-12次 T型杆划船 4组x10-12次 宽握引体向上 4组x10-12次 屈腿硬拉 4组x10-10次 颈前下拉 4组x10-12次 第七天二头和三头训练 坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次 单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次 E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次 绳索下压 4组x10-12次 土豆网上有一教学片子《男子健美》（共3集）讲的就是器械健身你参考一下 一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。 训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀： 大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上 做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。 做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。 反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。

用哑铃（一定要重的）进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。

手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。 深蹲（最好有负重），练大腿肌肉非常好的方法。 提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。

每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 健身期间多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、鱼、牛羊肉等。

科学健身，才会拥有强壮的身体和完美肌肉..

魔鬼训练营的惩罚方式

打扫卫生，喝难喝的饮料，加倍跑步10圈等。

魔鬼训练营是能够帮助你改掉身上懒散拖沓的习惯，增加去克服困难的勇气和毅力。

魔鬼训练营最早起源于古罗马的“斯巴达克训练”，流行于欧美，二战后在欧美和日本演变成一种特殊的课程，它的目的是磨砺坚韧不拔的意志，培养越挫越勇的心智，打造百折不挠的忍耐度。因此无论是国外的一些军队、运动员、还是中国的特种部队，都是把魔鬼训练作为磨砺人才的重要手段。

体能魔鬼训练计划

1.跑步二十圈（一圈四百米）每圈不低于五十秒（如果在规定时间内没有回来加五组体能训练和五组体能惩罚）

2.负重二十公斤跑台阶一到二十层五十组不能停 限时四十分钟（如果超过加十组体能训练和十组体能惩罚）

3.下午极限体能 四百米十组 每组五十秒（如果一组没有在规定时间内完成加二十组体能训练和二十组体能惩罚）

一千米八组 每组三分钟（如果有一组没有回来加三十组体能训练和体能惩罚）

八百米十五组 每组两分钟（如果有一组没有回来加四十组体能训练和体能惩罚）

4.饭后开始做体能惩罚和体能训练

体能惩罚：五百个俯卧撑 五百个蹲起 三小时端腹 一千个跳绳 一千个蛙跳 五百组跳台阶 五百个口令俯卧撑

体能训练：一千个俯卧撑 一千个蹲起 两千个跳绳 两千哥蛙跳 一千个口令俯卧撑

第二天

体能测试：1.五千米（七分钟）

2.俯卧撑（两分钟一百个）

3.跳绳（一分钟三百个）上述只要有一项没有完成 取消全天休息和吃饭时间 加强训练强度

下午：极限体能

口令俯卧撑一千个

如何魔鬼式训练自己

1.早上冷水浴

起床之后马上冷水浴，不管刮风下雨，天寒地冻贵在天天坚持，冷水浴既锻炼到身体也磨练到意志力，何乐而不为！

2.马拉式跑步

一周两次马拉松式的跑步，可快速提高意志力，磨练心性使自己变得非常有自控能力，头脑清晰理事。

3.憋气法

每天突然停止吸气，卯足了劲憋气达到满脸通红无法承受之境界就开始呼吸，憋气法最大地好处就是增强血液循环能力，憋气之后全身非常轻松。

4.暴晒法

每周至少1次一小时爆嗮，使身体的水分充分得到蒸发，有毒物质排出体外，一小时的暴晒磨练到自己的耐力并可以转换为意志力。

5.冰块搓身

除去衣物拿一大块冰块在全身上下循序渐进有规律反复搓动，脑子保持空白全身放松不刻意抵抗冰块的冷，追求忘我之境界。

6.参加体力劳动

经常参加各种体力劳动，亲身体会劳动带来的生活乐趣，体验体力生活的艰苦，反思并珍惜来之不易的劳动成果，体力劳动既快乐又辛苦可以充分锻炼个人意志力。