女生适用的魔鬼体能训练计划_女生体能训练视频

女生体能训练的动作

1、女生体能训练的动作1 俯身哑铃飞鸟 这个动作需要借助哑铃来完成，所以女生在进行运动之前，需要先选择好哑铃的重量，这样才能够让动作更好的进行，也能够保证运动过程中不受伤。

2、腿部锻炼动作：深蹲、箭步蹲、提踵、坐姿提踵、直腿硬拉； 背部锻炼姿势：宽度距引体，哑铃划船； 腹部锻炼姿势：仰卧抬腿，平板撑，俯卧撑，卷腹运动。 后背训练 宽握引体：这一姿势是主推姿势，要求训练6组，每一组力竭。

3、仰卧交替抬腿 动作要点：双肘撑地，一条腿上抬到大约与地面呈45度角，另一条腿略微下降。双腿快速交替重复以上动作。

女生健身计划

1、第一，训练时间安排得当。最好是保持一周3-5天，每天半小时至一小时左右，在有氧或gym里随便选一项做。运动能够出汗，减脂效果好。第二，到健身房选择合适的运动。翘臀的训练动作。

2、整套女生健身计划包括5个动作，要求女生把每个动作进行1分钟，动作间休息大概30秒。 双手五指交叉往上伸直，往下劈深蹲。 双手五指交叉前平举，左右交替转体箭步蹲。 跪姿左肘碰右膝(右肘做膝)，接着左手右脚伸直(右手左脚)。

3、游泳 游泳是最好的运动减肥方法，因为它几乎动用到全身的肌肉。除此之外，游泳也能让人产生积极的心理情绪，因为这是一个令人愉快的活动。在水中不再觉得身体的负累，起到一个舒心的作用。

请进来帮我制定个魔鬼训练身体计划

上午，6点~7点，有氧运动。慢跑或跳绳； 7点30，早餐； 8点~10点30，力量训练。俯卧撑200个，哑铃弯举100下，哑铃平举100下，蛙跳200次。每项运动分3~4组做完。 11点吃午饭。下午： 11点30~14点30，午睡。

）背部：引体向上（颈前下拉）2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。

魔鬼训练体能方法如下：有氧运动：跑步、跳高、游泳。无氧运动：俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；提腿用脚尖使劲把身体往上抬，可以练小腿肌肉。

训练部位：下腹 身体平躺地面，双手平展于身体两侧，用于稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近胸部，然后缓缓回到起始点。训练计划：与下个动作(直腿上举)合成一级复合动作。

家庭哑铃训练计划：1热身运动 大约10分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。

因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。